رژیم فستینگ (روزهداری متناوب)
رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) چیست و چگونه در ۱۴۰۴ اجرا میشود؟
رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب (Intermittent Fasting – IF) یکی از محبوبترین روشهای کاهش وزن و بهبود سلامت در سالهای اخیر بوده و در سال ۱۴۰۴ همچنان ترند شماره یک دنیای تغذیه محسوب میشود.
رژیم فستینگ دقیقاً یعنی چه و چرا معروف شد؟
فستینگ به معنای ایجاد فاصلههای زمانی مشخص بین وعدههای غذایی است. بدن در این فاصلهها به جای گلوکز از ذخایر چربی به عنوان سوخت استفاده میکند و همین مکانیسم باعث کاهش وزن سریع، افزایش متابولیسم و بهبود حساسیت به انسولین میشود.
انواع رژیم فستینگ کدامند؟
روش ۱۶/۸ (محبوبترین در ایران)
۱۶ ساعت روزه + ۸ ساعت پنجره غذایی
مثال: آخرین وعده ساعت ۲۰ و اولین وعده ساعت ۱۲ ظهر
روش ۵:۲
۵ روز عادی + ۲ روز ۵۰۰–۶۰۰ کالری
روش ۲۴ ساعته (Eat-Stop-Eat)
۱–۲ روز کامل در هفته
روش OMAD
تمام کالری در یک وعده
رژیم فستینگ چند کیلو در ماه وزن کم میکند؟
مطالعات ۱۴۰۳–۱۴۰۴ نشان میدهد متوسط ۳ تا ۷ کیلو در ماه (بسته به روش و وزن اولیه).
فواید علمی ثابتشده فستینگ
- کاهش وزن و چربی شکمی
- بهبود حساسیت به انسولین
- افزایش اتوفاژی و جوانسازی سلولی
- کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی
عوارض احتمالی و افراد منعشده
افت انرژی اولیه، سردرد، ریزش مو موقت، اختلال قاعدگی
منع مصرف: بارداری، شیردهی، دیابت نوع ۱، اختلال خوردن
برنامه هفتگی کامل ۱۶/۸ + نمونه غذایی
پنجره ۱۲ تا ۲۰
| ساعت | وعده |
|---|---|
| ۱۲:۰۰ | جو دوسر پرک + موز + استویا |
| ۱۵:۰۰ | پروتئین بار آبیش یا تیکوبا |
| ۱۸:۰۰ | مرغ گریل + پاستا جو |
| ۲۰:۰۰ | سالاد + روغن زیتون |
نوشیدنیهای مجاز در دوره روزه
آب، قهوه/چای تلخ، ماچا خالص، استویا، اسپری روغن کریسکو (صفر کالری)
نتیجهگیری
رژیم فستینگ با اجرای صحیح و تدریجی یکی از بهترین روشهای کاهش وزن پایدار در سال ۱۴۰۴ است.
